04 Avr L’index glycémique
Comment réguler vos coups de pompes et vos fringales tout en conservant la ligne?
Beaucoup de spécialistes en nutrition y font référence mais au fond de quoi s’agit-il? Qu’entendons-nous par “indice glycémique”? Comment fonctionne-t-il et que nous indique-t-il ? Levons le voile sur cet indicateur et explorons comment vous pouvez l’utiliser afin de mieux réguler votre glycémie et par la même occasion, vos coups de pompe ainsi que vos fringales. Vous allez voir que tout est lié et que finalement c’est assez simple à utiliser.
A l’origine, l’index glycémique a été développé dans les années 1980 dans le cadre des recherches contre le diabète afin d’offrir un outil permettant à tout à chacun de prévoir la vitesse de la montée du taux de sucre dans le sang (la glycémie). Par conséquent, il montre dans quelle mesure votre taux de glycémie évolue à l’ingestion d’un aliment contenant des glucides.
La valeur s’exprime en pourcent par rapport à l’aliment de référence qu’est le sucre (glucose) dont l’indice glycémique (IG) est 100. L’échelle va de 0 à au-delà de 100. L’indice glycémique est divisé en 3 catégories dont les valeurs peuvent sensiblement être différentes selon le référentiel.
- Inférieur à 55 = IG faible
- Entre 55 et 75 = IG moyen
- Supérieur à 75 = IG fort
Comprenez par là que plus un indice est élevé, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment en question est grand. Augmentant ainsi d’autant plus rapidement votre taux de glycémie dans le sang et par la même occasion votre taux d’insuline; l’hormone produite par le pancréas et dont le rôle est de réguler la glycémie en favorisant le stockage du sucre dans nos cellules. Or ceci n’est pas sans conséquences selon l’IG de l’aliment que nous ingérons. Au pic glycémique suit une montée d’insuline qui varie selon l’IG et qui selon son taux et votre métabolisme est potentiellement susceptible de déclencher un processus de prise de poids.
Les graphiques ci-dessous montrent la variation du taux d’insuline selon l’IG de l’aliment ingéré et son impact dans la régulation de la glycémie. Le schéma de gauche illustre la prise d’un aliment à IG bas. Dans le cas présent, la glycémie monte modérément ce qui permet au pancréas de produire de l’insuline en quantité appropriée et de progressivement réguler le taux de sucre dans le sang pour arriver à son niveau d’équilibre. Le sucre est ainsi métabolisé en énergie pour répondre aux besoins du corps sans avoir d’excédent à stocker. Le schéma de droite, illustre quant à lui, une prise de glucide à IG élevé, faisant monter très rapidement le taux de glycémie (hyperglycémie) et générant par la même occasion un pic d’insuline. On parle de pic d’insuline lorsque l’insuline est présente en très forte quantité dans le sang. Ce niveau d’insuline circulant dans le sang fait précipiter le taux de glycémie en deçà de son niveau d’équilibre par transformation du sucre en graisse et stockage dans le corps (muscles, foie, cellules adipeuses) provoquant du coup une hypoglycémie caractérisée entre autre par une sensation de fatigue et de faim.
Vous l’aurez compris, la prise de glucides à IG élevés que nous appelons également sucres rapides est l’engrenage à coups de pompe, fringales et à la prise de poids. Notre organisme à besoin de glucides pour fabriquer dans nos cellules de l’énergie, appelée ATP (Adénosine triphosphate) qui est le résultat de la transformation chimique dans nos mitochondries des molécules de glucose et d’oxygène. Afin d’optimiser à la fois notre besoin en énergie, notre performance tout au long de la journée tout conservant la ligne, il est recommandé de privilégier lors de nos repas des sucres à IG bas aussi appelé sucres lents ou du moins à IG modéré. Le schéma ci-après illustre parfaitement ce propos. On y voit l’aplatissement de la variation de la glycémie dans la journée selon les repas et l’IG des aliments consommés.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Le terrainCrédit graphique © Docteur-fitness.com
Vous disposez à présent je l’espère d’une meilleure compréhension de cet indice glycémique et que vous savez dorénavant comment vous pouvez l’utiliser et l’interpréter. Il existe sur Internet tout un panel de référentiels d’aliments classés selon leur IG. Je vous partage l’un d’eux en guise de conclusion.
